Омега-3 жирні кислоти (ОМЕГА-3) — це тип поліненасичених жирів, важливих для побудови клітин очей і мозку. Вони також допомагають у функціонуванні серця, легенів, кровоносних судин тощо. Ваш організм не може ефективно виробляти ці жирні кислоти самостійно, тому їх потрібно отримувати з їжею.
Існує три основні типи омега-3 жирних кислот: докозагексаєнова кислота (ДГК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та альфа-ліноленова кислота (АЛК). ДГК і ЕПК містяться переважно в морепродуктах, тоді як АЛК можна знайти в деяких рослинних продуктах.
Ваш організм може почати використовувати ДГК і ЕПК негайно для виконання критично важливих функцій, але для використання він перетворює АЛК в ДГК і ЕПК. Однак, коефіцієнт перетворення дуже низький. Організм перетворює лише близько 7-21% ALA в EPA і близько 0,01-1% ALA в DHA.
Через такий низький коефіцієнт перетворення найефективніший спосіб досягти і підтримувати здоровий рівень омега-3 жирних кислот — це споживати продукти, багаті на ДГК і ЕПК, або приймати добавки, які містять ДГК і ЕПК, такі як риб’ячий жир, олія криля і водорості.
З тієї ж причини більшість досліджень, присвячених перевагам добавок з омега-3 жирними кислотами, проводяться на добавках, що містять ДГК і ЕПК, а не АЛК.
Дієтичні добавки мінімально регулюються FDA і можуть підходити або не підходити вам. Ефекти добавок варіюються від людини до людини і залежать від багатьох змінних, включаючи тип, дозування, частоту вживання та взаємодію з поточними ліками. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фармацевтом перед початком прийому будь-яких добавок.
Допомагає підтримувати здоров'я серця
Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти захистити здоров’я серцево-судинної системи, оскільки вони сприяють зниженню запалення, рівня ліпідів у крові та артеріального тиску. Добавки Омега-3 також можуть допомогти поліпшити кровотік, підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, що захищає серце, і підтримувати здоровий серцевий ритм.
Аналіз результатів 13 досліджень за участю 127 477 учасників показав, що вживання омега-3 добавок ЕПК і ДГК асоціюється зі значно меншим ризиком серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та загальних захворювань серця. Це також було пов’язано з нижчим ризиком смерті від серцевих захворювань.
Дослідники також виявили, що прийом більш високих доз добавок омега-3 пов’язаний з більшими перевагами для серцево-судинної системи. Кожні 1 000 мг на добу ЕПК і ДГК на 9% знижували ризик серцевого нападу і на 7% ризик загальної ішемічної хвороби серця.
Може покращити симптоми запалення
Омега-3 жирні кислоти EPA та DHA допомагають регулювати запалення в організмі, впливаючи на запальну реакцію та знижуючи рівень деяких запальних білків.
Доведено, що високі дози омега-3 покращують симптоми, пов’язані з певними запальними захворюваннями, такими як ревматоїдний артрит (РА) та запальні захворювання кишечника (ЗЗК).
Огляд досліджень показав, що вживання добавок з омега-3 жирними кислотами значно зменшує біль у людей з ревматоїдним артритом. У більшості включених досліджень використовувалися дози від 1,5 до 4 грамів комбінованої ДГК та ЕПК на день.
Дослідження також показують, що прийом добавок з омега-3 жирними кислотами може допомогти зменшити запалення кишечника, знизити активність захворювання та покращити якість життя у людей із ЗЗК, включаючи людей з виразковим колітом.
Однак дослідники в обох випадках відзначили, що для підтвердження цих переваг потрібні більш якісні докази.
Підтримка та покращення здоров'я мозку
Омега-3 жирні кислоти необхідні для неврологічного здоров’я і відіграють важливу роль у розвитку та функціонуванні мозку.
Дослідження показують, що вживання омега-3 жирних кислот може допомогти захистити від зниження когнітивних функцій і сприяти здоровому функціонуванню мозку у людей старшого і молодшого віку.
Наприклад, в огляді 82 рандомізованих контрольних досліджень 43,6% включених досліджень повідомили про позитивний когнітивний результат після прийому омега-3 порівняно з плацебо.
Серед досліджень, проведених на літніх людях з легкими когнітивними порушеннями, 66,7% повідомили про позитивний когнітивний результат, пов’язаний з прийомом добавок омега-3, порівняно з плацебо.
Також було доведено, що добавки омега-3 покращують функції мозку, такі як пам’ять та увага, у літніх людей та дітей.
Крім того, омега-3 відіграють важливу роль у розвитку мозку, саме тому більшість експертів рекомендують вагітним жінкам вживати омега-3 протягом всієї вагітності, щоб підтримувати оптимальний рівень ДГК та ЕПК у крові для розвитку плоду.
Допомагає в лікуванні симптомів депресії
Прийом омега-3 може допомогти поліпшити симптоми депресії.
Огляд досліджень, в яких брали участь 2160 осіб, показав, що прийом омега-3 в цілому позитивно впливає на депресивні симптоми.
На основі включених досліджень вчені дійшли висновку, що препарати омега-3, що містять 60% або більше ЕПК, і добавки, що містять один або більше грамів ЕПК на день, є найбільш ефективними.
Потенціал інших покращень
Омега-3 жирні кислоти мають захисний вплив на здоров’я серця і мозку, а також протизапальні властивості. Через це дослідники розглядають використання добавок з омега-3 жирними кислотами для додаткового лікування багатьох фізичних і неврологічних захворювань.
Деякі дослідження виявили докази того, що добавки омега-3 можуть принести користь людям з різними станами здоров’я, якщо їх вживати разом з основним лікуванням. Ці умови включають:
- Цукровий діабет 2 типу
- Хвороба Паркінсона
- Синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ).
Хороші джерела омега-3 жирних кислот
Хоча дефіцит омега-3 рідко зустрічається в Сполучених Штатах, багато людей мають недостатній рівень цієї жирної кислоти. Це може бути пов’язано з тим, що середньостатистичний раціон американців містить мало продуктів, багатих на омега-3.
ЕПК і ДГК містяться переважно в морепродуктах, а АЛК — у деяких рослинних продуктах. Ось найкращі джерела DHA, EPA та ALA.
- Лляна олія: 7,26 грама (г) ALA на столову ложку
- Насіння чіа: 5,06 г ALA на 1 унцію (унцію) порції
- Лляне насіння: 2,35 г ALA на столову ложку
- Лосось дикий: 1,24 г ДГК та 0,59 г ЕПК на 3-унцію порцію
- Оселедець: 0,94 г ДГК та 0,77 г ЕПК на 3-унцію порцію
- Сардини: 0,74 г ДГК та 0,45 г ЕПК на 3-унц. порцію
- Устриці: 0,14 г ALA, 0,23 г DHA та 0,30 г EPA на 3-унцію порцію
Морепродукти є найбагатшим джерелом ЕПК і ДГК. Однак інші продукти, такі як яєчні жовтки та пасовищні молочні продукти, містять їх у невеликій кількості.
АЛК концентрується в рослинній їжі, такій як горіхи та насіння, але також може міститися в деяких оліях.
Деякі продукти тваринного походження, такі як молочні продукти та яловичина, також містять невелику кількість ALA.
Як приймати омега-3 жирні кислоти
Добавки з омега-3 жирними кислотами зазвичай випускаються у формі гелевих капсул, але вони також доступні у вигляді рідини та желейних таблеток.
Більшість добавок на основі ДГК та ЕПК отримують з риби або криля. Однак існують рослинні добавки ДГК та ЕПК, які підходять для людей, що дотримуються рослинної або веганської дієти.
Тим, хто хоче приймати рослинні добавки омега-3, варто звернути увагу на продукти на основі олії водоростей. Водоростева олія містить ДГК та ЕПК, і дослідження показують, що вона подібна до продуктів на основі риби за ефективністю у підвищенні рівня цих жирних кислот в організмі.
Де краще купити
Омега-3 жирні кислоти є незамінними елементами для підтримки здоров’я серця, мозку та імунної системи. Вони також знижують запалення і можуть допомагати у боротьбі з депресією та анксіозністю. Отримати необхідну кількість Омега-3 із щоденного раціону може бути складно, особливо якщо ви не споживаєте достатньо риби або інших продуктів, багатих на ці жирні кислоти.
Саме тут на допомогу приходить iHerb — один з найнадійніших онлайн-ритейлерів здоров’я та добробуту, який пропонує широкий асортимент добавок Омега-3 високої якості та кращі ціни. Наприклад, тут навіть дешевше ніж в локальних магазинах України.
Застосовуйте додатково промокоди на iherb, щоб покупка була ще більш вигідною.
Єдиний недолік, що це доставка з-за кордону, тому треба почекати тиждень-два.
Коли краще приймати
Хто починає тільки цікавитись про добавки омега-3 часто питають: коли краще приймати пігулки: вранці чи увечері?
Омега-3 добавки можна приймати в будь-який час доби.
Деякі дослідження показують, що омега-3 краще засвоюються, коли їх приймають з їжею, що містить жири, тому може бути корисно приймати добавки омега-3 разом з їжею.
Прийом добавок омега-3 під час їжі також може допомогти зменшити ймовірність побічних ефектів, таких як нудота і рибний післясмак.
Дозування
Рекомендації щодо дозування ЕПК і ДГК різняться. Більшість добавок омега-3 містять 500-1200 мг комбінованих ЕПК і ДГК на порцію.
Люди з такими захворюваннями, як високий рівень тригліцеридів або запальні захворювання, можуть отримати користь від більш високих доз омега-3, що перевищують 2 грами на день.
Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти в різних дозах можуть приносити користь різним групам населення, включаючи вагітних і жінок, які годують груддю, людей із запальними захворюваннями і людей із захворюваннями серця.
Якщо у вас є питання щодо дозування омега-3, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем.
Чи безпечні омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти загалом вважаються безпечними, але вживання їх у високих дозах може бути небезпечним не для всіх. Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA) рекомендує, щоб щоденне споживання омега-3 жирних кислот не перевищувало трьох грамів комбінованих ЕПК і ДГК, причому не більше двох грамів на день можна отримувати з харчових добавок.
Якщо лікар не порекомендує вам вищу дозу, ви не повинні приймати омега-3 добавки в дозах, що перевищують два грами на день.
Високі дози додаткових ЕПК і ДГК можуть змінити запальну реакцію організму, що може знизити імунну функцію. Високі дози ЕПК і ДГК також можуть пригнічувати згортання крові, що може спричинити проблеми з кровотечею.
Потенційні лікарські взаємодії
Омега-3 мають потенціал взаємодіяти з ліками, що використовуються для розрідження крові, які називаються антикоагулянтами. Ці препарати допомагають запобігти згортанню крові.
У високих дозах добавки омега-3 можуть також пригнічувати згортання крові. Через це високі дози ДГК та ЕПК можуть взаємодіяти з препаратами, що розріджують кров, включаючи варфарин (кумадин).
На що звернути увагу
Купуючи добавки з омега-3, важливо обирати високоякісні продукти від перевірених брендів.
За можливості купуйте добавки омега-3, які пройшли незалежне тестування такими організаціями, як ConsumerLab та NSF International, які встановлюють суворі стандарти якості та безпеки добавок. Багато добавок омега-3, таких як риб’ячий жир і олія з водоростей, проходять незалежні перевірки на вміст забруднювачів, таких як важкі метали.
Також важливо обирати добавки, які ви легко переносите. Якщо вам важко ковтати таблетки, ви можете придбати рідку або жувальну добавку омега-3.
Чи можна приймати занадто багато Омега-3
Якщо у вас немає специфічних захворювань, які потребують високих доз добавок ЕПК і ДГК, вам не слід приймати більше двох грамів добавок ЕПК і ДГК на день.
Прийом більшої дози може збільшити ризик побічних ефектів, включаючи несприятливий вплив на імунну систему та підвищений ризик кровотеч.
Побічні ефекти Омега-3
Омега-3 добавки відносно безпечні, але можуть викликати незначні побічні ефекти, такі як:
- Рибний присмак
- Неприємний запах з рота або поту
- Печія
- Нудота
- Діарея
-
Спазми в шлунку
- Головний біль
Прийом високих доз добавок омега-3 може пригнічувати згортання крові, що може підвищити ризик кровотечі.
Однак прийом рекомендованих доз омега-3 не повинен спричиняти значного ризику кровотеч.
Резюме
Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль в організмі, наприклад, регулюють запалення, підтримують здорову неврологічну функцію та забезпечують структуру клітин.
Омега-3 жирні кислоти можна отримати з морепродуктів, таких як лосось або сардини, а також з насіння, наприклад, чіа та льону.
Однак багато людей відчувають дефіцит омега-3 жирних кислот. Добавки з омега-3, такі як риб’ячий жир, олія криля та олія водоростей, можуть допомогти підтримати здоровий рівень ДГК та ЕПК і можуть бути корисними для людей з певними захворюваннями, такими як ревматоїдний артрит та хвороби серця.
Якщо ви зацікавлені в прийомі добавок з омега-3, поговоріть зі своїм лікарем, щоб обговорити ваші потреби в ЕПК і ДГК та відповідне дозування.
Але дуже часто отримати норму зі звичайних продуктів — дуже складна задача. Бо це має бути велика кількість цих продуктів, та регулярне їх вживання. Тому всі зазвичай користуються добавками Омега-3.
Омега-3 можна придбати на веб-сайті iHerb. iHerb надає широкий вибір продуктів з Омега-3, включаючи риб’ячий жир, криль, масло льону та багато іншого. Ці доповнення є важливими для здоров’я серця, мозку та очей. Замовлення на iHerb просте та зручне, і вони доставляють продукти в усі куточки світу.
