Що таке фісташки?
Фісташки — це насіння фісташкового дерева. Зазвичай вони зеленого кольору і трохи солодкі на смак. Їх називають горіхами, але, насправді, ботанічно фісташки — це насіння *стало душно*. Люди їдять їх тисячі років.
Ядра можуть бути різних кольорів, від жовтого до відтінків зеленого. Зазвичай вони близько дюйма завдовжки і півдюйма в діаметрі. Якщо ви хочете спробувати його на смак, вам доведеться спочатку розколоти його тверду шкаралупу.
Каліфорнія, Арізона та Нью-Мексико — це все центри комерційного виробництва фісташок в Америці. Ви можете купити фісташки в шкаралупі, без шкаралупи, смажені або солоні. Вони є в більшості продуктових магазинів, і ви можете купити їх оптом у виробників фісташок.
Читайте також: Секрети фісташок: чому ці маленькі горішки такі дорогі?
Чи корисні фісташки?
Фісташки — це поживне доповнення до вашого раціону. Вони складаються на 20% з білка, що є набагато вищим співвідношенням калорій до білка, ніж у більшості горіхів. Про це білок може змусити вас довше відчувати себе ситими і допомогти вам контролювати свою вагу.
Фісташки також можуть похвалитися високим вмістом антиоксидантів, поступаючись лише волоським горіхам та горіху пекан. Антиоксиданти допомагають боротися з вільними радикалами — сполуками в організмі, які можуть пошкоджувати клітини, білки та ДНК, спричиняючи передчасне старіння, а також такі хвороби, як рак, діабет і хвороби серця.
Фісташки — хороше джерело ненасичених жирних кислот і калію. Обидва мають антиоксидантні та протизапальні властивості.
Як і інші горіхи, фісташки є основним продуктом середземноморської дієти, що пов’язано із загальним довгостроковим здоров’ям.
Чим корисні фісташки
Дослідження виявили кілька можливих переваг цих смачних горіхів для здоров’я, зокрема:
Сприяння розвитку здорових кишкових бактерій
Фісташки містять багато клітковини, яка може діяти як пребіотик, або їжа, яка перетравлюється корисними бактеріями вашого кишечника, допомагаючи їм рости. Потім бактерії кишечника здатні ферментувати клітковину і перетворювати її на коротколанцюгові жирні кислоти, які допомагають знизити ризик розвитку раку, серцевих захворювань і розладів травлення.
Зниження кров'яного тиску і рівня холестерину
Було доведено, що фісташки мають холестеринознижувальну дію. Ці горіхи містять клітковину і велику кількість поліненасичених і мононенасичених жирів, які пов'язані зі здоровим рівнем холестерину і зниженням ризику серцевих захворювань. А дослідження показують, що вживання фісташок - особливо в порівнянні з іншими горіхами - призводить до зниження кров'яного тиску.
Підтримка здорового рівню цукру в крові
Фісташки мають низький глікемічний індекс, а це означає, що їх вживання не спричиняє значних стрибків цукру в крові. Вони також містять антиоксиданти, каротиноїди та фенольні сполуки, які підтримують здоровий рівень цукру в крові.
Покращення здоров'я кровоносних судин
Амінокислоти вважаються незамінними, тому якщо ваш організм не може їх виробляти, ви повинні отримувати їх з їжею. Деякі дослідження показують, що амінокислоти в фісташках знижують кількість жиру і цукру (глікемічний індекс) в крові і можуть тонізувати ваш судини та зробити їх більш еластичними.
Покращення здоров'я очей
Фісташки мають найвищий рівень зеаксантину та лютеїну серед горіхів, обидва з яких захищають очі від пошкодження, спричиненого синім світлом, а також від дегенерації жовтої плями - захворювання очей, яке може призвести до втрати зору з віком.
Втрата ваги
Вживання фісташок також може допомогти вам схуднути. Вони багаті на клітковину і білок, завдяки чому ви відчуваєте себе ситими і можете їсти менше.
Невеличка порада: відмовтеся від очищених фісташок і обирайте для перекусу фісташки у шкаралупі. Фісташки у шкаралупі сприяють повільному та усвідомленому вживанню їжі, оскільки для видалення шкаралупи потрібен час. Шкарлупа також накопичується перед вами, показуючи, скільки ви вже з'їли. Дослідження показали, що люди, які їли фісташки в шкаралупі, споживали на 41% менше калорій за один прийом, порівняно з тими, хто їв очищені фісташки. Калорій за один прийом, порівняно з тими, хто їв очищені фісташки.
Чим можуть бути шкідливі фісташки
Фісташки можуть мати негативні побічні ефекти для деяких людей, в тому числі:
Підвищене споживання натрію
Сирі фісташки не містять багато натрію. (В 1 чашці близько 1 міліграма.) Але це не завжди стосується смажених фісташок, які часто солять. Чашка сухих смажених фісташок з сіллю містить 526 міліграмів натрію. Занадто багато натрію може підвищити ризик таких захворювань, як високий кров’яний тиск, хвороби серця та інсульт.
Ризики FODMAP
FODMAP означає ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли. Простіше кажучи, FODMAP — це певні види вуглеводів. Люди з синдромом подразненого кишечника, або СПК, можуть обмежити вживання FODMAP у своєму раціоні, щоб краще контролювати свої симптоми. Фісташки вважаються продуктом з високим вмістом FODMAP, оскільки вони містять фруктани.
Якщо у вас непереносимість фруктанів — можливо погана реакція на цей тип вуглеводів. Тому фісташки можуть турбувати ваш живіт. Якщо так, то у вас може бути:
- Здуття живота
- Нудота
- Біль в животі
Ризики алергії
Фісташки — це деревні горіхи. Деякі люди з алергією на горіхи можуть мати серйозні реакції на фісташки, і їм слід уникати їх вживання. Симптоми алергічної реакції на фісташки можуть включати
- Свербіж у роті, очах, шкірі або горлі
- Проблеми з ковтанням
- Нудота та біль у животі
- Діарея
- Закладеність або нежить
- Утруднене дихання або задишка
- Анафілаксія, серйозна реакція, яка може ускладнити дихання.
Анафілактичний шок може бути смертельним. Якщо у вас алергія на горіхи, завжди тримайте під рукою автоін’єктор з адреналіном (або адреналіном). Епінефрин є єдиним засобом лікування анафілактичного шоку.
Якщо у вас алергія на деревні горіхи, такі як фісташки, обов’язково читайте упаковку готових продуктів, щоб переконатися, що вони не містять слідів горіхів. Ваш лікар може порадити вам також уникати арахісу. Арахіс і фісташки можуть перехресно забруднювати один одного на підприємствах, де вони переробляються.
Читайте також: Чому фісташки солоні
Фісташкове харчування
Порція фісташок в 1 унції, а це приблизно 49 ядер, містить близько 159 калорій:
- 5,72 г білка
- 7,7 грамів вуглеводів
- 12,85 грамів жиру
- 3 грами клітковини
Фісташки не містять холестерину і є чудовим джерелом вітамінів та мінералів:
- Марганцю
- Фосфору
- Міді
- Вітаміну B6
- Тіаміну
Вони також містять велику кількість калію.
Насправді, у 2-унційній порції більше калію, ніж у великому банані, і стільки ж клітковини, як у чашці вареної броколі.
Як готувати та їсти фісташки
Фісташки може бути складно їсти, оскільки вони мають міцну шкаралупу. Якщо на шкаралупі є тріщина, ви можете використати шкаралупу іншої фісташки, щоб розколоти її. Якщо тріщини немає, ви можете покласти горіхи на обробну дошку, накрити їх рушником і вдарити по них достатньо сильно, щоб шкаралупа розкрилася.
Фісташки можуть зберігатися свіжими (очищеними або в шкаралупі) до року в холодильнику або до 3 років у морозильній камері.
Ви можете насолоджуватися ними у таких стравах, як:
- Салати
- Морозиво або джелато
- Пахлава (солодка випічка)
- Песто
- Горіхове масло
- Біскотті
- Гранола.
- Турецька насолода
- Йогурт
- Сохан (перська фісташка крихка)
Резюме
Яскраві та ніжні на смак фісташки є одними з найпопулярніших горіхів у світі.
Окрім основних поживних речовин, таких як білок, вітаміни групи В та ряд мінералів, вони також багаті на антиоксидантні та протизапальні рослинні сполуки, які асоціюються з вражаючими перевагами для здоров’я.
Вживання фісташок пов’язане з кращим контролем рівня цукру в крові, зниженням кров’яного тиску та рівня ліпідів у крові, а також захистом від погіршення когнітивних функцій.
Однак, якщо у вас алергія на горіхи, вам слід уникати фісташок і будь-яких продуктів, що містять фісташки.
