Топ 7 найкорисніших горіхів для здоров'я

Якщо ви хочете додати горіхи до свого раціону, існує безліч цікавих варіантів смачних і корисних горіхів. Деякі з найкорисніших горіхів включають мигдаль, кеш’ю, пекан і фісташки. Горіхи є хорошим джерелом рослинного білка, а також містять корисні для серця жири, вітаміни та мінерали. Дослідження показали, що вживання горіхів може знизити ризик розвитку діабету, серцевих захворювань і деяких видів раку.

Зверніть увагу на ці корисні горіхи, якщо ви шукаєте універсальний перекус, який буде корисним для вас. Пропонуємо ознайомитися з перевагами різних горіхів та порадами, як додати їх до свого раціону.

1. Мигдаль

Відносно низькокалорійний мигдаль — чудова їжа для здоров’я завдяки вмісту білка, клітковини, вітамінів і мінералів.

Одна порція містить 23 цілих мигдальних горішки:

• Жир: 14.1 г
  
• Клітковина: 3.5 г
  
• Білок: 5.8г
• Магній: 74.5 мг
• Кальцій:74.29 мг

Антиоксиданти мигдалю можуть захистити від хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет та метаболічний синдром. Ці горіхи універсальні і часто є улюбленими серед горіхоїдів. Ви можете купити їх сирими, підсмаженими, подрібненими або з різними смаковими добавками.

2. Бразильські горіхи

Порція з шести бразильських горіхів містить близько:

• Жир: 19 г
• Клітковина: 2 г
• Білок: 4,34 г
• Селен: 544 мікрограми

Вершковий бразильський горіх — хороше джерело селену. Цей мінерал може захищати від деяких захворювань. Селен також відіграє важливу роль у виробництві ДНК, репродукції та функціонуванні щитовидної залози.

3. Кеш'ю

Одна унція сухого смаженого кеш’ю містить:

• Жир:13.2 г
• Клітковина: 0.9 г
  
• Білок: 4,34 г
• Калій: 160 мг
• Фосфор: 139 мг

Ця порція кеш’ю містить близько 70% рекомендованої добової норми (RDA) міді. Ця поживна речовина відіграє важливу роль у створенні енергії та підтримці нервової та імунної систем.

4. Арахіс

Арахіс — технічно бобові, але зазвичай їх називають горіхами. Вони містять багато фолатів. Цей мінерал необхідний для створення генетичного матеріалу, такого як ДНК.

Арахіс — чудовий вибір для вегетаріанців, яким часто не вистачає фолатів. Вагітні також потребують фолатів для захисту від вроджених дефектів.

Як і більшість інших горіхів, арахіс багатий на жири, що покращують роботу мозку, та вітамін Е. В одній унції арахісу міститься близько:

• Жир: 14 г
• Клітковина: 2,4 г
• Білок: 7 г

5. Пекан

Пекан — джерело клітковини, міді, тіаміну та цинку. Дослідження показали, що вживання пеканів може покращити співвідношення хорошого (ЛПВЩ) і поганого (ЛПНЩ) холестерину у вашому організмі.

Одна унція горіхів пекан (19 половинок) містить:

• Жир: 20 г
• Клітковина: 2,72 г
• Білок: 2,6 г
• Мідь: 0,3 мг
• Тіамін: 0,2 мг
• Цинк: 1,28 мг

6. Фісташки

Фісташки містять поживні речовини, білок, клітковину та антиоксиданти. Дослідження показали, що вживання фісташок може допомогти роботі мозку, здоров’ю кишечника і шкіри.

Одна унція фісташок містить:

• Жир: 12,8 г
• Клітковина: 3 г
• Білок: 5,73 г
• Калій: 289 мг
  

7. Волоські горіхи

Усі горіхи містять мононенасичені жири, але у волоських горіхах їх особливо багато. Волоські горіхи є джерелом корисної для серця альфа-лінолевої кислоти (АЛК), різновиду омега-3 жирних кислот, що містяться в рослинах. З’їдаючи півсклянки цих смачних ласощів на день, ви також можете знизити рівень поганого холестерину..

Одна унція волоських горіхів містить:

• Жир: 17 г
• Клітковина: 2 г
• Білок: 4 г
• Калій: 129 мг
• Магній: 42.3 мг

Переваги вживання горіхів

Горіхи, як правило, є поживним доповненням до будь-якої дієти і містять білок, клітковину та омега-3 жирні кислоти.

Багато горіхів мають ряд інших переваг, пов’язаних з хронічними захворюваннями, такими як діабет, хвороби серця та ожиріння.

Доведено, що горіхи знижують ризик серцевих захворювань

Дослідження показали, що збільшення споживання горіхів може знизити ризик підвищення рівня холестерину та артеріального тиску. АЛК, омега-3 жирна кислота, корисна для здоров’я серцево-судинної системи. Волоські горіхи, які містять ALA, можуть знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Допомагає контролювати діабет і знижує ризик

Горіхи можуть знизити ризик розвитку діабету та допомогти в лікуванні діабету.

Деякі дані свідчать про те, що горіхи також покращують:

• Концентрацію цукру в крові: Рівень цукру в крові після пробудження і до сну
• Контроль глікемії: Ваша цільова концентрація цукру в крові, якщо у вас діабет
• Чутливість до інсуліну: Наскільки добре ваші клітини можуть реагувати на наявність інсуліну

Контроль за вагою

Дослідники виявили, що горіхи можуть допомогти у схудненні. В одному з оглядів показано, що мигдаль пов’язаний зі зниженням індексу маси тіла (ІМТ), а волоські горіхи — зі зменшенням жиру в організмі.

Індекс маси тіла (ІМТ) — це упереджений і застарілий показник, який використовує вашу вагу та зріст для того, щоб зробити припущення про вміст жиру в організмі, а отже, і про ваше здоров’я. Цей показник має багато недоліків і не враховує склад вашого тіла, етнічну приналежність, стать, расу та вік. Незважаючи на його недоліки, медична спільнота все ще використовує ІМТ, оскільки це недорогий і швидкий спосіб аналізу даних про стан здоров’я.

Може зменшити ризик розвитку раку

Вживання горіхів може захистити від деяких видів раку. Огляд, опублікований у 2022 році, пов’язав споживання горіхів зі зниженням ризику раку товстої кишки, шлунка, підшлункової залози та легенів..

Ризики вживання занадто великої кількості горіхів

Горіхи мають багато переваг, але їсти їх потрібно в помірних кількостях.

Ризики вживання занадто великої кількості горіхів включають в себе:

• Підвищує вживання натрію:
  Горіхи, як правило, містять мало натрію, але солоні горіхи, як і змішані горіхи з додаванням солі, містять додаткову кількість натрію на унцію. Споживання продуктів з високим вмістом солі може підвищити кров’яний тиск.
• Підвищує ризик утворення каменів у нирках:
  Горіхи містять оксалат — хімічну речовину, яка сприяє утворенню оксалатних каменів кальцію. Ці камені є найпоширенішим типом каменів у нирках і утворюються внаслідок змішування кальцію та оксалату в сечі..
• Може спричинити надмірне споживання поживних речовин:
  Деякі горіхи містять більше, ніж достатньо поживних речовин у невеликих порціях. Перевірте RDA для певних поживних речовин, щоб переконатися, що ви не споживаєте їх занадто багато. Надмірне споживання деяких поживних речовин може спричинити такі побічні ефекти, як ламкість нігтів і волосся, діарея та нудота.

Деяким людям потрібно уникати вживання горіхів взагалі. Алергія на горіхи є поширеною харчовою алергією, і люди часто не можуть її перерости. Споживання великої кількості горіхів не призведе до харчової алергії, але вона може розвинутися в будь-який час. Харчова алергія може виникнути на те, на що раніше у вас не було алергії.

Поради щодо вживання горіхів

Горіхи дуже корисні для вашого здоров’я. Зверніть увагу на те, як ви їх їсте, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.

Ось кілька порад щодо вживання горіхів:

• Будьте уважні до добавок:
  Обирайте горіхи, обсмажені на сухій або олійній олії, без великої кількості добавок. Обмежте споживання тих, що містять додаткову сіль, цукор чи олію. Подивіться на склад горіхового масла. Деякі варіанти, такі як арахісове масло, містять цукор і сіль, гідрогенізовані олії та шкідливі трансжири.
• Контролюйте порції:
  Пам’ятайте, що порція — це жменя, або приблизно одна унція, що становить близько 160-180 калорій. Купуйте пакети для перекусів, які можна легко взяти з собою на ходу, або заздалегідь розкладіть горіхи в невеликі контейнери.
• Змішайте їх разом:
  До складу трейл-міксу зазвичай входять різні горіхи, шоколад, бобові, кренделі та сухофрукти. Поєднання горіхів із сухофруктами може знизити ризик серцевих захворювань і діабету..
• Поєднуйте їх з вуглеводами: це додасть об’єму перекусу або їжі.
  Поєднання білків з вуглеводами допоможе вам відчувати себе ситими довше. Наприклад, спробуйте посипати вівсянку горіхами.
• Спробуйте несолоні або злегка підсолені горіхи:
  Шукайте проміжні між ними слабосолоні сорти, щоб задовольнити тягу до солоного, не перегинаючи палицю. Також перевіряйте етикетки інгредієнтів. Деякі марки містять менше солі, ніж інші.
  

Резюме

Горіхи — це поживні закуски, які містять клітковину, білок, вітаміни та мінерали.

Одними з найкорисніших горіхів є бразильські горіхи, фісташки, кеш’ю та мигдаль.

Існує багато способів насолодитися цими поживними ласощами, але не забувайте про помірну кількість. Горіхи корисні для здоров’я, наприклад, знижують ризик серцевих захворювань. Проте є ризики, пов’язані з надмірним вживанням горіхів, зокрема, збільшенням споживання натрію.

Поширені запитання

• Які горіхи корисні для схуднення?
  Дослідження пов’язали мигдаль і волоські горіхи зі зниженням індексу маси тіла та кількості жиру в організмі. Експерти загалом пов’язують збільшення споживання горіхів зі зниженням ваги.
• Чи безпечно їсти горіхи щодня?
  Ви можете спокійно їсти горіхи, в помірних кількостях, щодня. Тільки не забувайте дотримуватися невеликих розмірів порцій.
• Які горіхи найменш жирні?
  Кешью та фісташки мають один з найнижчих вмістів жирів на порцію серед найкорисніших горіхів.
  Кешью містить 13,2 грама жиру на унцію, а фісташки — 12,8 грама.